직장인을 위한 퇴근 후 10분 스트레칭 루틴
하루 종일 앉아있는 직장인들에게는 목, 어깨, 허리 통증이 흔한 고민입니다. 퇴근 후 아무것도 안 하고 누워만 있으면 오히려 근육이 더 굳고 통증이 악화될 수 있습니다. 하지만 딱 10분, 가벼운 스트레칭만으로도 피로를 해소하고 몸의 회복을 도울 수 있습니다.
1. 목 스트레칭 (Neck Stretch)
하루 종일 모니터를 쳐다본 목을 풀어주는 스트레칭입니다.
- 한 손으로 머리를 살짝 눌러 반대 방향으로 기울입니다.
- 좌우 15초씩 2세트 반복합니다.
2. 어깨 회전 스트레칭 (Shoulder Roll)
오랜 시간 마우스나 키보드를 사용하며 뻣뻣해진 어깨를 풀어줍니다.
- 어깨를 위로 끌어올린 후 뒤쪽으로 천천히 돌립니다.
- 5회씩 앞/뒤 방향으로 반복합니다.
3. 허리 비틀기 스트레칭 (Seated Spinal Twist)
허리 근육을 부드럽게 풀어주는 효과적인 동작입니다.
- 의자에 앉은 채로 상체를 좌우로 비틀며 손으로 등받이를 잡습니다.
- 양쪽 15초씩 2회 반복
4. 햄스트링 스트레칭 (Standing Hamstring Stretch)
오래 앉아 굳은 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 풀어주는 동작입니다.
- 의자나 침대에 한쪽 다리를 올리고 상체를 숙입니다.
- 양쪽 15초씩 2세트
5. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
척추의 긴장을 완화하고, 허리 통증 완화에 도움을 주는 요가 자세입니다.
- 양손과 무릎을 바닥에 대고, 들숨에 허리를 아래로 내려 고개를 들고(소 자세)
- 날숨에 등을 동그랗게 말아 올리고 시선을 배꼽으로(고양이 자세)
- 10회 반복
꾸준한 스트레칭이 최고의 피로 회복제
스트레칭은 운동 경험이 없는 사람도 쉽게 시작할 수 있고, 신체 전반의 회복과 수면의 질 향상에도 긍정적인 영향을 줍니다. 퇴근 후 10분만 투자해보세요. 피로는 줄고, 다음 날 아침이 더 가벼워질 것입니다.
※ 개인의 몸 상태에 따라 스트레칭 강도는 조절해야 하며, 통증이 지속될 경우 전문가의 진단을 받으시기 바랍니다.